トレーニングに工夫を！　ベンチプレス100kgを挙げるコツ | 町田でパーソナルジムを営むにあり長期休暇中の営業日程等を事前に告知

ベンチプレスの重さに関係なく必ず欠かせないのが、

「正しいフォームで上げる」

というポイント。

フォームが正しくないと力が適切に入らないため、どんなにトレーニングを重ねても100kgまで到達することができません。

また、間違ったフォームだと、身体の思わぬ部分に余計な負荷がかかり、怪我をしたり大切な筋肉を痛めたり、うっかりバーを落としてしまったりと、不測の事態を招きやすくなってしまいます。

最短で100kg上げられるようになるためにも、以下のように正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

ーベンチプレスの正しいフォームー

・平なベンチの上に、仰向けになって寝転ぶ。

・バーの位置が目線の真上になるように、ベンチの上で身体の位置を調整する。

・両方の肩甲骨をグッと寄せるイメージで、背中に自然なアーチを作る。

・両足はしっかりと床に足裏をつけ、下半身をリラックスさせる。

・両手を肩幅の1.5倍程度に開き、自然な角度でバーをしっかりと握る。

・息を吸いながら、ゆっくりとバーを下ろす。

・息を吐きながら、反動をつけずに一気にバーを上げる。

ベンチプレス100kgを上げられるようになろうと、自己流の方法で闇雲に行ってもなかなか到達できません。

効率よく100kgへ到達できるよう筋肉量や筋肥大にしっかりと着目したプログラムに取り組んでいきましょう。

おすすめは、

・筋肉量を増やす期間

・増やした筋肉を強化する期間

・神経を強化する期間

の3つのステージに分けてトレーニングするという流れです。

①筋肉量を増やす期間：10週間

筋肥大を目的としたベンチプレスは8〜10レップで限界になる重量設定とされています。

このレップ数と重量で6セット程度を、週に1、2回繰り返しましょう。

②増やした筋肉を強化する期間：8週間

最初の10週間で増やした筋肉を強化するために、6レップ程度で限界になる重量設定をして、筋力向上を目指す期間です。

かかる重量が大きくなるため、4セット前後を目安にし、週に1回のみトレーニングしていきましょう。

③神経を強化する期間：6週間

ベンチプレスの大会に出場するトレーニー達が必ず行うのが、筋肉と神経を調節するピーキング。

このピーキングは、鍛え上げた筋肉と神経経路を瞬時に稼働させるために欠かせないトレーニング。

主に週1回3セットのトレーニングを6週間かけて行っていきますが、一週ごとにレップ数を少なくして重量を重くしていくのがポイントです。

ベンチプレスで負荷がかかるのは主に大胸筋。

しかし、大胸筋だけではなく、三角筋や上腕三頭筋などにも強い負荷がかかるのがベンチプレスです。

重量を増やしていくと、大胸筋よりも小さな三角筋や上腕三頭筋はより疲労を感じやすくなっていきます。

そのため、ベンチプレスと並行して、他のトレーニングを行うことでそれらの筋肉も鍛えられ疲労を感じにくくなっていくのです。

疲労を感じにくくなるだけで、さらに重い重量も持ち上げやすくなるので、ベンチプレス100kgを目指すなら必ず他のトレーニングで弱い筋肉を鍛えていきましょう。