基本的で効果的なトレーニングとは？ | 町田でパーソナルジムを営むにあり長期休暇中の営業日程等を事前に告知

まずトレーニングの初心者がやるべきはコンパウンド種目であり、全身をまんべんなく鍛えられる種目のことを指します。

　コンパウンド種目は「複合種目」ともよばれ、一度の動作で複数の関節を動かすため多くの筋肉を鍛えることができます。とはいえ1種目で全身をくまなく鍛えられるような万能な種目はありませんのでいくつか紹介していきたいと思います。

1. 前に向かって押す種目

　前に向かって押す種目でおすすめなのはベンチプレスです。大胸筋を中心に上腕三頭筋、三角筋といった筋肉を総合的に鍛えることができます。

2. 上に向かって押す種目

　上に向かって押す種目でおすすめなのがミリタリープレスです。肩周りを中心に三角筋や上腕三頭筋といった部位を鍛えることができます。

3. 上から下に引く種目

　上から下に引く種目のおすすめはラットプルダウンです。広背筋、大円筋、僧帽筋といった背中の筋肉に加えて上腕二頭筋も鍛えることができます。

4. 前から後ろに引く種目

　前から後ろに引く種目ではベントオーバーローイングがおすすめです。鍛えられる筋肉はラットプルダウンとほとんど同じですが、僧帽筋や菱形筋といった肩甲骨周りの筋肉をより効率よく鍛えることができます。

5. スクワット系種目

　スクワット系種目の基本はバックスクワットです。お尻や太ももを中心とした下半身の筋肉を全体的に鍛えることができます。腹筋や腰回りの脊柱起立筋群など、体幹も同時に鍛えることができる非常に優れた種目です。

6. ヒップヒンジ系種目（お辞儀した姿勢から気をつけの姿勢に戻る動き）

　デッドリフトがおすすめです。下半身や背中の筋肉など、非常に多くの筋肉を一度に鍛えられます。スクワットでは鍛えにくい太ももの裏側（ハムストリング）や大殿筋（お尻）を重点的に鍛えられます。

　以上の6つの動作を行える種目を中心にメニューを組むのがおすすめです。

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