体重を増やすためのトレーニング方法

query_builder 2022/07/18
筋トレボディーメイクプライベートサロン
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前々回までご紹介した体重を増やすのが苦手だというハードゲイナーのためのお食事とサプリメント。食事と並行して筋トレも行うようにすると、カラダを大きくする効果が高まりますね。今回は、カラダを大きくするトレーニングについて解説しましょう。



大きい筋肉から肥大させていく


 体重を増やすためには、大きい筋肉を肥大させるのが最も効率的です。以下の筋肉を優先して鍛えると、体重だけでなく身体のサイズを大きく見せることもできます。


1.胸の筋肉である「大胸筋」


2.背中の筋肉「広背筋(こうはいきん)」


3.肩の筋肉「三角筋」


4.太ももの前の筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」


5.お尻の筋肉「大臀筋(だいでんきん)」


6.ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」


 何から始めてよいか分からないという方は、筋トレの数ある種目の中でも重量を扱うことができて、大きな筋肉を鍛えるビッグスリー種目であるベンチプレス・スクワット・デッドリフトから始めるのがオススメです。



1.ベンチプレス


 大胸筋(胸)をメインに、三角筋(肩)や上腕三頭筋(腕の裏)などを同時に鍛えることができます。バーベルもいいですが、中上級者はダンベルのほうが胸の筋肉をより収縮させやすいため、胸や肩の筋肉をより鍛える効果が期待できます。



2.スクワット


 大臀筋(お尻)や大腿四頭筋(太もも前)をメインに、ハムストリングス(太もも裏)、脊柱起立筋(背中)の筋肉を鍛えることができます。



3.デッドリフト


 脊柱起立筋をメインに、僧帽筋(背中)や、広背筋(背中)、大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太もも裏)を鍛えることができます。




肥大し易い負荷設定でトレーニングをおこなう


 筋肉を大きくするためには、負荷設定にも気をつけましょう。筋肥大させるためには、710回で限界になるくらいの負荷が適切といわれています。

 とはいえ、自己流の筋トレでは効果が出にくいか、時間がかかることも多いでしょう。当ジムでは体重を増やすことも得意としていますので一度チェックしていただきたいと思います。



正しい筋トレと食事でカラダは必ず変わる


 ハードゲイナーの方は普段のお食事もトレーニングの一環だと考えて取り組む必要があります。

 筋トレと食事管理をしっかり行うことで、必ずカラダは大きくなります。サプリメントなどもうまく活用し、カラダ作りに励んでいきましょう。






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